FM802/FLiPLiPS（フリップ・リップス）

今週のポイントは【和える】
「和える」料理の代表格とも言える「白和え」ですが、手作りするという人は少ないかも。
和える具材をシンプルにすることで、気軽につくれる一品に！　酢を少し加えると、
豆腐がヨーグルトのような爽やかな味わいに変身するヘルシーメニューです。

レシピ

材料（4人分）：
淡口しょうゆ…小さじ1、米酢…小さじ2、木綿豆腐…1/2丁（150gくらい）、ブロッコリー…1/2株　
淡口しょうゆ→そのまま調味料として

つくり方：
１．木綿豆腐はキッチンペーパーなどで包んで斜めにしたまな板に置き、重いお皿などをのせて20分ほどかけて水切りします。
２．木綿豆腐をすり鉢で当たってなめらかにするか、目の細かいザルに通し（裏ごし）ます。淡口しょうゆと酢を加えてよく混ぜ合わせておきます。
３．ブロッコリーは太い軸を切り落とし、小房に切り分けます（一つの房をさらに2つか3つにカットする感覚で）。軸は硬い筋があるので、皮を厚めに切り取ってから、適当な大きさの短冊切りにします。水を張ったボウルにつけて、つぼみの中に入った虫やホコリを取り除きます。
４．ブロッコリーが重ならずに並べられる程度の大きさの鍋に水を1cm程度入れたら、まず、ブロッコリーの軸を入れ、次につぼみの部分を上にして鍋に入れます。鍋に蓋をして中火で加熱します。蒸気が上がったてから約2分蒸しゆでにしたら、ザルなどに上げて、冷まします。
５．2と4を合わせれば出来上がり。

ワンポイント

酢を加えることで、ヨーグルトのような爽やかな味わいになる白和えです。木綿豆腐の水切りが足りないと、水っぽくなりがちですから要注意。合わせる野菜は、水分の出ないものを選びましょう。ほうれん草、春菊、菜の花など青物野菜が基本。シメジなどキノコ類もよく合います（軽くゆでるか、炒めてしんなりさせて使います）。甘めに仕上げたいときは砂糖（大さじ1）を、コクをプラスしたいときはすりゴマ（大さじ1）を加えてみてください。

出来上がりの写真［左が先生作・右が加藤真樹子作］

今週のポイントは【炒める】と、【煮る】
汁物としてはもちろん、おかずにもなる具だくさんのホカホカメニュー。基本の材料にお好みの具材を加えたり、調味料をプラスたりして、オリジナルな根菜汁をつくってみましょう！

レシピ

材料（4人分）：
昆布の出汁…1L(水1L　昆布10g)、淡口しょうゆ…大さじ4強、大根…100g、ニンジン…70g、ゴボウ…70g、椎茸…4枚、白ネギ…1本、薄揚げ…1枚、サラダ油などの炒め油…大さじ1
合わせ出汁の黄金比率→出汁15：淡口しょうゆ1

つくり方：
１．昆布出汁を取ります。ボウルなどに水1Lと昆布10gを入れて3時間ほど置きます。
２．大根は皮をむき、5mm厚さのいちょう切りか半月切りにします。ニンジンとゴボウはよく洗って皮つきのまま乱切りにします。椎茸は石づきを取って薄切り、白ネギは小口切り、薄揚げは適当な大きさの短冊に切ります。
３．鍋を火にかけてサラダ油を引き、大根、ニンジン、ゴボウを入れて炒めます。大根が少し透き通ってきたら、油揚げと白ネギを加え、１．で作った昆布出汁を注ぎます。昆布は入れたままでOK。煮立ったら、淡口しょうゆを入れます。根菜に味が入り、お好みの濃度にまで煮詰まったら出来上がり。

ワンポイント

おかずにもなる汁物メニュー。「炒める」という手順を省くとあっさりした仕上がりになりますが、油で炒めることによって、コクをプラスすると同時に、野菜の煮崩れを防ぎます。食物繊維たっぷりでしかもローカロリーですから、たっぷりつくってモリモリ食べたいメニューです。豚バラ肉や鶏肉、塩鮭など動物性タンパク質を入れるとボリュームも栄養価もグンとアップします。七味、山椒、柚子胡椒などの薬味を添えると、ワンランク上の料理に。

出来上がりの写真［左が先生作・右が加藤真樹子作］

今週は”揚げる”がテーマ。
老若男女に大人気の鶏の揚げ料理。下味がついているので、つけダレ不要で手軽＆カロリーダウンが可能です。つけあわせに、たっぷりの野菜を添えれば栄養バランスもバッチリ！

レシピ

材料（4人分）：
鶏モモ肉…300g、片栗粉…適量、サラダ油など揚げ油…適量
●合わせ調味料：淡口しょうゆ…100cc、酒…小さじ2、おろしショウガ…1片分、おろしニンニク…1片分、あれば白ネギの青い部分
合わせ調味料の黄金比率→淡口しょうゆ10：酒1

つくり方：
１．ボウルに合わせ調味料の材料を入れてよく混ぜ合わせます。
２．鶏モモ肉を食べやすい大きさにカットし、”１．”に5分くらい漬け込みます。
３．味付けした鶏モモ肉をキッチンペーパーなどに上げて水気をよく切り、片栗粉をまぶします。
４．フライパンに底が隠れる程度のサラダ油を入れて火にかけ、温まってきたら鶏モモ肉を入れて揚げ焼きにします。揚げ色がついたら裏返し、反対側も揚げ焼きにします。

ワンポイント

経済面と後片付けを考えて油を少なくしましたので、揚げ焼き状態になりますが、もちろん、たっぷりの油で揚げるとおいしくつくれます。揚げ焼きにするときは、厚みがあるとどうしても火が通りにくくなるので、鶏モモ肉の分厚い部分はそぎ切りにするとよいでしょう。千切りにしたキャベツ、細かくカットしたレタス、ゆでたもやしなど、たっぷりの野菜を添えるか、野菜の煮物とセットにすれば、栄養バランスのよいおかずに。

出来上がりの写真［左が先生作・右が加藤真樹子作］

今週のメニューは”炒り豆腐”【炒める】
豆腐を炒めるといういつもと違う使い方をすると、豆腐の新しいおいしさ発見！タンパク質（豆腐）とビタミン・ミネラル（野菜類）が豊富に盛り込める上、手軽につくれて食べやすいヘルシーメニューです。

レシピ

材料（4人分）：
淡口しょうゆ…大さじ1、木綿豆腐…1丁（300gくらい）、ニンジン…70g、椎茸…4枚、ゴボウ…70g、白ネギ…1本、卵…2個、サラダ油…大さじ1　
淡口しょうゆ→そのまま

つくり方：
１．木綿豆腐はキッチンペーパーなどで包み、斜めにしたまな板にのせ、重いお皿などをのせて20分ほどかけて水切りしておきます。
２．ニンジンとゴボウは皮付きのままよく洗い、ニンジンは縦半分に切って薄切り、ゴボウは斜め薄切りに、椎茸は石づきを落として薄切りに、白ネギは小口切りにします。
３．フライパンを火にかけ、サラダ油を入れます。フライパンが温まったらニンジンとゴボウを入れ、中火で炒めます。軽く火が通ったら椎茸と白ネギを加え、木綿豆腐を手でほぐしならが入れます。豆腐が熱くなったら淡口しょうゆを加えて全体をよく混ぜます。溶き卵を回し入れたら、中央に寄せてくるようにしながら火を入れます。卵にほどよく火が通ったら出来上がり。

ワンポイント

木綿豆腐の水切りが足りないと、水っぽい仕上がりになりがちですから要注意。合わせる野菜は、水分の出ないものを選ぶのがコツ。ほうれん草など青物野菜を入れたいときは、下ゆでしてから使うと、アクも水分もカットできます。動物性のタンパク質が欲しいと思ったら、鶏もも肉などを加えてもOKですが、手軽につくりたいなら、ちくわやかまぼこなどがおすすめです。

出来上がりの写真［左が先生作・右が加藤真樹子作］